Πρωινό για ευαίσθητο έντερο: 5 ιδέες που δεν σε φουσκώνουν

Η καλή ημέρα από το πρωί φαίνεται! Ή έστω έτσι λέει ο λαός. Έχει άδικο όμως? Σκέψου να μην χτυπήσει το ξυπνητήρι… να χυθεί ο καφές… ή – το χειρότερο – να ξεκινήσεις τη μέρα σου με φούσκωμα που σε ταλαιπωρεί μέχρι το βράδυ. Ένα πρησμένο έντερο μπορεί να σου δημιουργήσει δυσφορία για το υπόλοιπο της ημέρας. Μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή σου, είτε δημιουργώντας σου σύγχυση, είτε ανησυχία.

Γνωρίζεις, όμως, ποιες είναι οι κατάλληλες τροφές που θα σου προσφέρουν ένα ισορροπημένο, πλήρες πρωϊνό γεύμα, χωρίς όμως να προκαλέσουν την ανεπιθύμητη αυτή δυσφορία? Πάμε να δούμε 5 νόστιμες και bloat-free ιδέες για να εντάξεις στο πρωϊνό σου.

1. Avocado toast

Δεν θα ξεκινούσα με κάτι διαφορετικό από τα αγαπημένα μου αυγά. Ολοκληρωμένη και εύπεπτη πρωτεΐνη, ιδιαίτερα εάν είναι βραστά ή ποσέ, που μπορεί να καλύψει το αίσθημα του κορεσμού μέχρι και 4 ώρες μετά. Συνόδεψέ τα αυγά σου με ψωμί, φρυγανιές ή παξιμάδι. Προτίμησε προϊόντα ολικής άλεσης ή/και πολύσπορα. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες συμβάλλουν στην αύξηση του κορεσμού, την πρόληψη της δυσκοιλιότητας, και στη βελτίωση της κινητικότητας του εντέρου.

2. Τοστ με tofu και αβοκάντο

Μία vegan εναλλακτική του κλασικού avocado toast, αποτελεί το tofu toast. Το tofu παρόλο που είναι φυτική τροφή, αποτελεί μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, καθώς περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ήπιο για το πεπτικό, ειδικά όταν είναι ψημένο/ σοταρισμένο με ελάχιστο λάδι και όχι ωμό. Συνδύασέ το με ψωμί χωρίς γλουτένη, ιδιαίτερα εάν σε ταλαιπωρεί το ευερέθιστό έντερο, και αβοκάντο, για να ενισχύσεις το γεύμα σου σε βιταμίνες και καλά λιπαρά. Ένα γεύμα με ήπια γεύση, για καλή πέψη. (Διάβασε εδώ το άρθρο μας για το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου).

3. Porridge με βρώμη χωρίς γλουτένη & λιναρόσπορο

Εάν είσαι λάτρης του «γλυκού» πρωϊνού, ένα porridge ή ένα overnight oatmeal είναι οι κατάλληλες επιλογές για εσένα. Διάλεξε ένα φυτικό ρόφημα Bjorg σαν βάση. Το ρόφημα σόγιας θα σου δώσει μια πιο ουδέτερη γεύση με περισσότερη πρωτεϊνη, ενώ το ρόφημα αμυγδάλου Intense, θα προσφέρει μία πιο έντονη, ιδιαίτερη γεύση. Για να χτίσεις το γεύμα σου, θα χρειαστείς τις νυφάδες Bauckhof, οι οποίες είναι gluten free. Κατάλληλες να υποστηρίξουν μια διατροφή χαμηλή σε fodmap και ένα ευερέθιστο έντερο χωρίς να το πρήξουν. Επόμενο βήμα, τα καλά λιπαρά. Επέλεξε τριμμένο λιναρόσπορο, καθώς θα ενισχύσει την κινητικότητα του εντέρου. Τέλος, μπορείς να δώσεις χρώμα στο γεύμα σου, με διάφορα berries και κανέλα, τα οποιά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά.

4. Smoothie με μπανάνα και matcha

Εάν βιάζεσαι και ψάχνεις κάποιο γεύμα το οποίο μπορείς να πάρεις μαζί σου, ένα smoothie, θα σε υποστηρίξει. Τα υλικά είναι απλά! Επέλεξε το ρόφημα matcha της Greenbay, πρόσθεσε γιαούρτι καρύδας ή κάποιο ρόφημα φυτικό, λίγο λιναρόσπορο (μην ξεχνάμε τα καλά λιπαρά), και τέλος, την μπανάνα. Το matcha περιέχει L-thianine, η οποία βοηθάει στη νοητική διαύγεια χωρίς να ερεθίζει το έντερο, όπως μπορεί να κάνει ο καφές.

 5. Rice cakes με φυστικοβούτυρο και φρούτο

Last but not least! Άλλη μία εύκολη και εύπεπτη επιλογή, ιδανική για πρωϊνό γεύμα, αποτελούν οι ρυζογκοφρέτες. Πάρε 2 ρυζογκοφρέτες, πρόσθεσε φυστικοβούτυρο, φρούτο της επιλογής σου και 1 κουταλάκι του γλυκού σπόρους chia. Οι σπόροι chia δρουν πρεβιοτικά και ρυθμίζουν το εντερικό περιεχόμενο, απορροφώντας νερό και ενισχύοντας την ενυδάτωση του εντέρου. Ένα χορταστικό γεύμα, ελαφρύ, που θα σου προσφέρει ισορροπία φυτικών ινών και φυσικών σακχάρων, αλλά δεν θα επιβαρύνει την πέψη σου μέσα στην ημέρα.

Η Κυριακή Τσομπανίδου είναι Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, με μεταπτυχιακές σπουδές στην Κλινική - Ιατρική Διατροφή του τμήματος Ιατρικής του ΑΠΘ και στα Τρόφιμα, Διατροφή και Μικροβίωμα του τμήματος Ιατρικής του ΔΠΘ. Διατηρεί το ιδιωτικό της γραφείο στην Θεσσαλονίκη. Ασχολείται ιδιαίτερα με τις παθήσεις του πεπτικού συστήματος και στόχος της είναι η ολιστική αποκατάσταση της υγείας του εντέρου μέσα από εξατομικευμένη διατροφή, επιστήμη & ενσυναίσθηση.