Ινουλίνη στην Διατροφή: Σύμμαχος για σταθερό ζάχαρο & υγιές έντερο

Τι είναι η ινουλίνη;

Ίσως το όνομά της ήδη προδίδει ότι πρόκειται για (φυτική) ίνα. Αλλά αν φανταστούμε ότι η ινουλίνη διαθέτει δελτίο ταυτότητας, ποια είναι στην πραγματικότητα; 

Αν και στα χαρτιά δηλώνει ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑΣ (πολυσακχαρίτης για την ακρίβεια):

• Συνήθως προέρχεται από το κιχώριο, το ραδίκι ή την αγκινάρα, αλλά κάποιες φορές την “ψαρεύεις” και στο Μεξικό. Η ινουλίνη από Αγαύη (Ινουλίνη η “Μεξικάνα”) - δεν αναφερόμαστε στο σιρόπι αγαύης - είναι διακλαδισμένη κάτι που της χαρίζει την απόλυτη διαλυτότητα και καλύτερη υφή όταν χρησιμοποιείται σε σνακ ή γλυκά.

• Ο γλυκαιμικός της δείκτης (ΓΔ) είναι 0 ή κοντά στο 0. Είναι φυσικά γλυκιά - περίπου το 10% της κοινής ζάχαρης - αποφεύγοντας όμως τα “πυροτεχνήματα” στο αίμα - απότομες αυξομειώσεις στη γλυκόζη. 

• Είναι μη αφομοιώσιμος υδατάνθρακας. Τι σημαίνει αυτό για την υγεία σου; “Ξεγελά” την διαδικασία της πέψης - δεν απορροφάται στο λεπτό έντερο και επομένως περνάει κατευθείαν στο παχύ έντερο όπου γίνεται τροφή για τα καλά βακτήρια του εντερικού μικροβιώματος (πρεβιοτική δράση).

Γιατί η ινουλίνη λειτουργεί στη διαχείριση του Διαβήτη;

→ Λόγω του ΓΔ που είναι μηδέν - δεν προκαλεί απότομες αυξομειώσεις στο ζάχαρο του αίματος διατηρώντας το σταθερό. Επιπλέον η ινουλίνη δεν διασπάται σε γλυκόζη, επομένως μειώνεται η ανάγκη για διορθωτικές “παρεμβάσεις” (ινσουλίνη).

→ Πρεβιοτική δράση σημαίνει και έμμεσο όφελος στη μεταγευματική γλυκαιμία! 

** Τρέφει βακτήρια που βελτιώνουν τη γλυκαιμική ρύθμιση

→ Αυξάνει τον κορεσμό έμμεσα μειώνει τη συνολική πρόσληψη Υδατανθράκων (Τέλος το τσιμπολόγημα! Trick αν έχεις κι εσύ secret biscuit stash.)

ΣΥΝΙΣΤΑΤΑΙ ΠΑΝΤΑ Η ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΤΟΥ ΘΕΡΑΠΟΝΤΟΣ ΙΑΤΡΟΥ.

Ποιες άλλες ομάδες ωφελούν οι ιδιότητες της ινουλίνης;

• Άτομα με δυσκοιλιότητα/ χαμηλή πρόσληψη φυτικών ινών 

• Άτομα σε low carb/ low sugar diet  ( η “γλυκιά” της προσωπικότητα “ξορκίζει” τη ζάχαρη από την καθημερινότητα σου)

• Vegan/Vegetarian diets

• Άτομα με στόχο τον έλεγχο βάρους

ΧΡΗΣΙΜΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗΣ

Κάποιες φορές μπορεί οι επιλογές που έχεις για να εντάξεις την ινουλίνη στην καθημερινότητα σου να σε παρασύρουν. ΜΗΝ τις δοκιμάσεις όλες μαζί! Αν είσαι αρχάριος, η μεγάλη ποσότητα ινουλίνης μπορεί να έχει αντίθετα αποτελέσματα στο έντερο σου - καθαρτική δράση, πόνους, φουσκώματα ή αέρια. 

ΠΡΟΕΙΔΟΠΟΙΗΣΗ: Συστήνεται η σταδιακή ένταξή της στο διαιτολόγιό σου. Ξεκίνα από μικρές ποσότητες, όπως 2-5 γρ./ημέρα, για να δεις πως αντιδρά ο οργανισμός σου. Αν κρίνεις ότι είσαι ετοιμοπόλεμος, την επόμενη εβδομάδα αύξησε λίγο την κατανάλωσή της.

Οι περισσότεροι ενήλικες δεν χρειάζονται πάνω από 10-15 γρ./ημέρα για να δουν οφέλη!

Η ινουλίνη δεν είναι μαγικό φίλτρο, ούτε είναι κατάλληλη για όλους τους πληθυσμούς - κυρίως λόγω της ζύμωσης που προκαλεί στο παχύ έντερο. 

ΠΡΟΣΟΧΗ σε:

• Άτομα με Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου (IBS) ή σε άτομα που ακολουθούν γενικά μία low-FODMAP diet (διάβασε το άρθρο για τη διατροφή FODMAP) καθώς μπορεί να προκαλέσει ή να επιτείνει φουσκώματα και αέρια. (Διάβασε το άρθρο για το Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου και ιδέες για πρωινό για Ευερέθιστο Έντερο) 

• Άτομα με IBD σε έξαρση, όπου μπορεί να επιδεινώσει τον πόνο και εντερική συμπτωματολογία - έντονες διαρροϊκές κενώσεις. 

• Πάσχοντες από SIBO (μικροβιακή υπερανάπτυξη λεπτού εντέρου) - προτείνεται πλήρης αποφυγή. Στον συγκεκριμένο πληθυσμό η ινουλίνη μπορεί να προκαλέσει έντονους πόνους και φουσκώματα

Σύγχρονες εφαρμογές της ινουλίνης στη διατροφή

Τέλος, ας δούμε πως οι ιδιότητές της ινουλίνης αξιοποιούνται σήμερα ενεργά στη σύγχρονη τεχνολογία τροφίμων, καθιστώντας την τον “Αόρατο Σεφ” νέων υγιεινών συνταγών. 

• Εφαρμογή 1: Η Αντικατάσταση Ζάχαρης

Όταν αφαιρέσεις τη ζάχαρη και τα γλυκαντικά από την διατροφή σου, η ινουλίνη έρχεται να σώσει τη μέρα με έναν διττό ρόλο α. Υποκαθιστά τη γλυκύτητα της ζάχαρης που αφαιρέσαμε και β. χαρίζει όγκο.

Πιθανώς να την προτιμήσεις σε ροφήματα, smoothies, σοκολάτες, σνακ και μπάρες.

• Εφαρμογή 2: Ενίσχυση φυτικών ροφημάτων ή γαλακτοκομικών

Προσφέρει: Mouthfeel και σταθερότητα

Ιδανική σε φυτικά ροφήματα βρώμης ή αμυγδάλου αλλά και σε φυτικά γιαούρτια.

• Εφαρμογή 3: Πρεβιοτική χρήση

Ιδιαίτερα χρήσιμη σε ροφήματα τύπου kombucha και σε “σφηνάκια ευεξίας” όπως ginger shots.

Η ινουλίνη αποδεικνύει ότι δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι. Κάποιοι αγωνίζονται αθόρυβα υπέρ σου. Μπορεί να μην ταιριάζει σε όλους αλλά εκει που ταιριάζει κάνει τη διαφορά- στην απόλαυση δίχως ενοχές.

Σοκολάτες χωρίς ζάχαρη και γλυκαντικά, με ινουλίνη

Η κρυφή επιτυχία της σοκολάτας Chokay (σειρά Organic) είναι η ποικιλία γεύσεων που προορίζονται για το καλάθι σου. Αυτό το καινοτόμο προϊόν δεν περιέχει καθόλου πρόσθετη ζάχαρη, ούτε άλλα γλυκαντικά - βασίζεται εξ ολοκλήρου στην γλυκύτητα της ινουλίνης! Φέρνει την αλλαγή στον κόσμο της σοκολάτας! Δημιουργήθηκε για όσους θέλουν αυξημένο κορεσμό, φιλικότερο γλυκαιμικό προφίλ και λειτουργικές φυτικές ίνες. Και φυσικά, χωρίς να θυσιάζουν γεύση.    

Δεν κέρδισες το λαχείο, απλά επιλέγεις συνειδητά ένα σνακ κάνοντας λιγότερους διατροφικούς συμβιβασμούς. Τώρα λες ναι στον πειρασμό, χωρίς ενοχές σε κάθε σου μπουκιά!                  

Η Σουζάνα Μπαλωμένου είναι Διαιτολόγος-Διατροφολός του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, με μεταπτυχιακό στην Κλινική Διαιτολογία από το ΑΠΘ. Ασχολείται με την online συμβουλευτική, ενώ παράλληλα είναι αρθρογράφος για διατροφικά θέματα. Επίσης, είναι εθελόντρια σε μια ΜΚΟ για τη σεξουαλική διαπαιδαγώγηση νέων και γονέων. Μέσω της συνεργασίας της με τη Biosophy θέλει να επεκτείνει τις γνώσεις των αναγνωστών σε θέματα wellbeing, σωστής διατροφής, αλλά και να παρέχει tips για το πώς μπορούν να ενσωματώσουν μια ισορροπημένη διατροφή στην καθημερινότητά τους.