Παιδιά & Ενέργεια: Καλύτερη διατροφή, περισσότερη δραστηριότητα

Φαντάσου ένα παιδί. Αυτό που σου έρχεται κατευθείαν στο μυαλό είναι μία συνεχής όρεξη για κίνηση. Τρέξιμο στο πάρκο, κούνιες στην παιδική χαρά, γυμναστική, ξένες γλώσσες και όλα αυτά σε έναν απαιτητικό καθημερινό ρυθμό. Πώς μπορούν να ανταπεξέλθουν τα παιδιά σας σε τόσες απαιτήσεις για ενέργεια και συγκέντρωση; Η λύση δεν κρύβεται στις θερμίδες, αλλά στη σωστή διαχείριση της διατροφής τους. Ας δούμε μικρές αλλαγές που θα μεταμορφώσουν την ημέρα κάθε δραστήριου παιδιού, αλλά και τη δική σας.

Τα συχνά γεύματα είναι το κλειδί

Τα παιδιά έχουν μεταβολισμό που “τρέχει” πιο γρήγορα και από αυτοκίνητο της Formula 1. Χρειάζονται επομένως συχνές στάσεις για “ανεφοδιασμό”. Το κλειδί εδώ είναι το “timing”: μικρά και συχνά γεύματα (3 κυρίως και 2 σνακ). Η τακτική αυτή επιτυγχάνει σταθερά επίπεδα ενέργειας καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας.

 Επιλέγοντας έξυπνα σνακ που συνδυάζουν φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, αποφεύγονται οι απότομες “εκρήξεις” ενέργειας. Αντί για ένα σκέτο μήλο, προτιμήστε το κομμένο σε φέτες, αλειμμένες με φυστικοβούτυρο. Έτσι, το παιδί λαμβάνει καλά λιπαρά, υδατάνθρακες και πρωτεΐνη - τον απόλυτο συνδυασμό για ενέργεια που διαρκεί.

Super-snacks για μικρούς υπερήρωες

Υπάρχουν όμως και πολλά άλλα “Super-Snacks” που θα μετατρέψουν τα παιδιά σας σε υπερήρωες. Ας δούμε κάποια από αυτά:

1. Banana Sushi:  Με το κάλιο της μπανάνας για να τρέχει ελεύθερο το παιδί σας!

• Τι είναι: 1 τορτίγια ολικής, αλειμμένη με αμυγδαλοβούτυρο, ταχίνι ή φυστικοβούτυρο. Τοποθετείς κεντρικά μια ολόκληρη μπανάνα και τυλίγεις ώστε να κόψεις το “sushi” σε ροδέλες.

2. Αλμυρό boost:

• Τι είναι: Κράκερς ολικής με λίγο τυράκι και προαιρετικά 1 σφιχτό αυγό - για έξτρα πρωτεΐνη που χτίζει γερά παιδιά!

3. “Μέλι έχουν”: Το κλασικό αγαπημένο στην πιο “energy” μορφή του!

• Τι είναι; Φέτες φρυγανισμένο ψωμί ολικής με μέλι! Η διαφορά έγκειται στο ανθότυρο στη βάση του. Το μέλι απογειώνει την ενέργεια του παιδιού σου, αλλά το τυρί φρενάρει και την πτώση της.

Το “Turbo” στο ποτήρι τους

Αν όμως ψάχνετε το απόλυτο “turbo” στην παιδική διατροφή, τα “smoothies” μπορούν να γίνουν το μυστικό σας όπλο. Είναι “χυμοί” με ευχάριστη γεύση για τα παιδιά, που όμως κρύβουν, στα συστατικά τους, πολύτιμους διατροφικούς συμμάχους, - όπως το σπανάκι ή σπόροι chia - που κάθε παιδί θ’ απέφευγε αν έβλεπε στο πιάτο του.

Το βασικό που πρέπει να θυμάστε πριν φτιάξετε οποιοδήποτε smoothie είναι ότι “σαμποτάρουμε” τη σταθερή ενέργεια του παιδιού αν το smoothie περιέχει μόνο φρούτα. Δοκιμάστε να προσθέσετε αμυγδαλοβούτυρο, γιαούρτι, βρώμη ή κάποιο κρυμμένο λαχανικό (καρότο, σπανάκι) για να δημιουργήσετε ένα “καύσιμο βραδείας αποδέσμευσης”.

DISCLAIMER: Συνταγές στις οποίες αναφερθήκαμε μπορεί να περιέχουν αλλεργιογόνα. Καλό είναι να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί με τα συστατικά πριν δοθούν στους μικρούς μας ήρωες.

Ο διατροφικός σου μπούσουλας

1. Πρωτεΐνη σε κάθε στάση

Είτε είναι κύριο γεύμα, είτε είναι σνακ η πρωτεΐνη πρέπει να βρίσκεται εκεί, να “κλειδώνει” το αίσθημα του κορεσμού και να προστατεύει τους μύες.

2. Ο κανόνας του συνδυασμού

Μην του προσφέρετε ποτέ σκέτο υδατάνθρακα. Αν και το να του δώσεις μία μπανάνα στο χέρι είναι πολύ πιο γρήγορο, προτίμησε πάντα να το συνδυάσεις με μία πηγή πρωτεΐνης ή καλών λιπαρών για να αποφύγετε την απότομη κούραση.

3. Όχι στο “άδειο ντεπόζιτο”

Μην αφήνετε το παιδί πάνω από 3-4 ώρες χωρίς φαγητό. Εκεί “ρισκάρετε” κακές επιλογές στο επόμενο γεύμα, μία απότομη υπογλυκαιμία και την ηρεμία σας, αφού “κανείς δεν είναι ο εαυτός του όταν πεινά”!

Φυσικά ο κανόνας της άδειας μηχανής ξεκινάει από το πρωινό! Για τα παιδιά είναι καίριο ένα γεμάτο και ολοκληρωμένο πρώτο γεύμα για να ανταπεξέλθουν στα μαθήματα και τις δραστηριότητες που ακολουθούν.

4. Η ώρα της φόρτισης

Η καλή διατροφή κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν σημαίνει τίποτα χωρίς έναν καλό ύπνο επαναφόρτισης το βράδυ. Τα παιδιά χρειάζονται κατ’ ελάχιστο 10-12 ώρες αλλιώς το παιδί θα ψάχνει στα γλυκά για.. “μπαταρία”!

5. Ενυδάτωση: Νερό, νερό και πάλι νερό

Αφυδάτωση πολλές φορές σημαίνει υπνηλία, απώλεια συγκέντρωσης. Συμπεριφερθείτε στο νερό σαν το “Νο1 Ενεργειακό Ποτό”, καθώς βοηθά στην καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου. Δώστε στο παιδί σας να πιει νερό, ακόμα και πριν διψάσει!

6. Σίδηρος: Το οξυγόνο κάθε ήρωα

Χωρίς άπλετο σίδηρο στη διατροφή η “μηχανή” ξεμένει από δυνάμεις. Τροφές με σίδηρο - όπως κόκκινο κρέας - με τη βοήθεια της βιταμίνης C “ξεκλειδώνουν” απορρόφηση και μέγιστη ζωντάνια.

Ready, Set, Go

Κάθε παιδί κρύβει μέσα του μία ατελείωτη όρεξη για δράση. Το σωστό “καύσιμο” σας επιτρέπει να βλέπετε το παιδί σας δραστήριο και χαρούμενο. Μικρά γεύματα, έξυπνοι συνδυασμοί και απλά tips είναι ό,τι χρειάζεται για μία απολαυστική, “ανεξάντλητη” περιπέτεια.

Η Σουζάνα Μπαλωμένου είναι Διαιτολόγος-Διατροφολός του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, με μεταπτυχιακό στην Κλινική Διαιτολογία από το ΑΠΘ. Ασχολείται με την online συμβουλευτική, ενώ παράλληλα είναι αρθρογράφος για διατροφικά θέματα. Επίσης, είναι εθελόντρια σε μια ΜΚΟ για τη σεξουαλική διαπαιδαγώγηση νέων και γονέων. Μέσω της συνεργασίας της με τη Biosophy θέλει να επεκτείνει τις γνώσεις των αναγνωστών σε θέματα wellbeing, σωστής διατροφής, αλλά και να παρέχει tips για το πώς μπορούν να ενσωματώσουν μια ισορροπημένη διατροφή στην καθημερινότητά τους.