Στρατηγικές για τον έλεγχο των λιγούρων & την πρόληψη της υπερφαγίας

Σου έχει τύχει ποτέ να ανοίγεις το ψυγείο χωρίς να πεινάς πραγματικά; Να θες κάτι «γλυκό» ή «αλμυρό» από το πουθενά, ειδικά μετά από μια κουραστική ή αγχωτική μέρα; Δεν είσαι μόνος. Οι λιγούρες και η υπερφαγία δεν οφείλονται πάντα στην πραγματική πείνα — συχνά έχουν πιο βαθιά αίτια.

Γιατί έχουμε λιγούρες και τι προκαλεί την υπερκατανάλωση;

Οι λιγούρες εμφανίζονται συχνά όταν το σώμα ή το μυαλό σου νιώθει ότι του λείπει κάτι. Μπορεί να είναι ενέργεια, ξεκούραση ή ακόμη και συναισθηματική ανακούφιση. Από την άλλη, η υπερκατανάλωση προκύπτει όταν τρως χωρίς μέτρο, όχι επειδή πεινάς αλλά γιατί θέλεις να καλύψεις ένα κενό – σωματικό ή ψυχικό.

Βιολογικά vs συναισθηματικά αίτια

Βιολογικά, η απότομη πτώση σακχάρου, η έλλειψη ύπνου ή το ακατάστατο πρόγραμμα γευμάτων οδηγούν σε έντονη πείνα και άρα, ανεξέλεγκτη κατανάλωση φαγητού.
Συναισθηματικά, το άγχος, η μοναξιά, η βαρεμάρα ή η στεναχώρια ενεργοποιούν τη «συναισθηματική πείνα» — εκείνη την παρόρμηση να φας, ενώ ξέρεις πως δεν το έχεις ανάγκη.

Τεχνικές πρόληψης

1. Σταθερά γεύματα:
Φρόντισε να τρως ανά 3-4 ώρες για να κρατάς σταθερά τα επίπεδα σακχάρου και ενέργειας. Αν αφήνεις το σώμα σου πολλές ώρες νηστικό, οι λιγούρες γίνονται πιο έντονες και δύσκολα ελέγξιμες.

2. Ενσυνείδητη διατροφή (mindful eating):
Μάθε να τρως αργά, χωρίς περισπασμούς. Απόλαυσε κάθε μπουκιά, νιώσε τη γεύση, την υφή, την ευχαρίστηση. Μείνε παρών τη στιγμή του φαγητού — αυτό σε βοηθά να καταλάβεις πότε πραγματικά χορταίνεις.

3. Πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη τρόφιμα:
Οι φυτικές ίνες (π.χ. από λαχανικά, φρούτα, όσπρια) και η πρωτεΐνη (π.χ. αυγά, γιαούρτι, κοτόπουλο) σε κρατούν χορτάτο για περισσότερη ώρα και μειώνουν τη διάθεση για τσιμπολόγημα.

Αντιμετώπιση λιγούρας σε κρίσιμες στιγμές

Όταν σε «χτυπά» η λιγούρα, κάνε μια παύση.

Ρώτα τον εαυτό σου: Πεινάω ή απλώς νιώθω κάτι άλλο; Βγες έξω και περπάτα λίγο, πιες νερό, τηλεφώνησε σε έναν φίλο.

Συμπληρώματα ή βότανα που βοηθούν

Ορισμένα φυσικά βοηθήματα μπορούν να συμβάλλουν στη διαχείριση της πείνας. Η κανέλα όπως και το χρώμιο συμβάλλουν στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη καθώς και  στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να μειωθεί η όρεξη και το αίσθημα της πείνας. Η γλυκομαννάνη που προέρχεται από τη ρίζα του φυτού Konjac απορροφά νερό και διογκώνεται στο στομάχι, με αποτέλεσμα να δημιουργεί μία αίσθηση πληρότητας αλλά και μειωμένη όρεξη. Τέλος το πράσινο τσάι και το τσάι μέντας βοηθούν στη μείωση των λιγούρων και στη χαλάρωση.

Πριν δοκιμάσεις όμως κάτι από τα παραπάνω, συμβουλεύσου κάποιον ειδικό!

Η διαχείριση της πείνας και των λιγούρων δεν απαιτεί τέλεια πειθαρχία αλλά στρατηγική και επίγνωση. Με σταθερές συνήθειες, ενσυνείδητη προσέγγιση στο φαγητό και στήριξη όταν τη χρειάζεσαι, μπορείς να έχεις τον έλεγχο.

Θυμήσου: δεν χρειάζεται να είσαι τέλειος — αρκεί να είσαι παρών, ενημερωμένος & υποστηριζόμενος πάντα από τους κατάλληλους επαγγελματίες εφόσον χρειάζεται!

Η Μάρω Ζώη είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με μεταπτυχιακό στην Κλινική Διατροφή και εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές. Μοιράζεται μαζί μας τις επιστημονικές της γνώσεις πάνω στη διατροφή και μας παρουσιάζει τρόπους βελτιστοποίησης της υγείας μας μέσα από τα άρθρα της.