Οδηγός για πολυάσχολους: Πώς να φας υγιεινά χωρίς μαγείρεμα

Γραφείο, δουλειά, σπίτι. On repeat.

Η ατάκα που έχεις ήδη αρχίσει να λες είναι: “δεν προλαβαίνω”. Οι υποχρεώσεις και τα deadlines τρέχουν και κάπου εκεί το burger, η πίτσα και η κρέπα μοιάζουν με τη μοναδική εύκολη λύση. Η πίεση χρόνου όμως, δεν χρειάζεται να εξισώνεται με κακή διατροφή. Η έλλειψη χρόνου για μαγειρική δεν αποτελεί μονόδρομο προς ανθυγιεινές επιλογές. Σ’ αυτόν τον οδηγό δίνονται πρακτικές λύσεις για υγιεινή διατροφή, χωρίς μαγείρεμα και άγχος.

Ώρα να μετατρέψουμε τη ζωή στο γραφείο από τον παράδεισο του fast food στον παράδεισο του fast and healthy!

Η αγία τριάδα του ισορροπημένου γεύματος

Στα γεύματα ή σνακ που καταναλώνεις πρόσεξε να μην μένει “εκτός” καμία από τις βασικές ομάδες μακροσυστατικών. Ολοκληρωμένο γεύμα σημαίνει:

• Πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα- θα σε κρατήσει χορτάτο περισσότερη ώρα.
• Καλό λίπος - όπως αβοκάντο, ξηροί καρποί, ελαιόλαδο.
• Υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, σου δίνουν ενέργεια και καλύτερο κορεσμό

Παράδειγμα: Οι γλυκοπατάτες είναι η τέλεια ισορροπία μεταξύ “κλασικού” υδατάνθρακα και φυτικών ινών.

Δεν χρειάζεται κάθε γεύμα να είναι τέλειο. Στόχος είναι να γίνεται λίγο καλύτερο από το προηγούμενο.

Υγιεινό delivery: Τι να επιλέξεις

Πώς μεταφράζεται όμως αυτή η «αγία τριάδα» στην πράξη; Ας δούμε τι μπορείς να παραγγείλεις απ’ έξω, ώστε το γεύμα σου να παραμένει ισορροπημένο.

Όταν λοιπόν λαχταράς delivery - και αυτό είναι λογικό γιατί έχει συνδυαστεί με εύκολες και γευστικές λύσεις - μπορείς να μάθεις να επιλέγεις πιο υγιεινά, χωρίς να χάσεις την άνεση που σου προσφέρει.

• Τι προσέχουμε πρώτα στην παραγγελία:

1. Επίλεξε ψητό αντί τηγανητού
2. Δώσε έμφαση στις σως και στις ποσότητες

Fun Fact:  Οι καλύτερες επιλογές σε σως είναι αυτές με βάση το γιαούρτι (σως γιαουρτιού, τζατζίκι) ή χούμους. Και στις δύο περιπτώσεις κερδίζεις έξτρα πόντους πρωτεΐνης.

3. Οι επιλογές να συνοδεύονται από λαχανικά (σε σαλάτα, ψητά). Αυξάνοντας τις φυτικές ίνες πετυχαίνεις καλύτερο κορεσμό.

• Τι γεύματα να διαλέξεις όταν ο χρόνος σε πιέζει:

1. Αντικατέστησε το τυλιχτό με καλαμάκια κοτόπουλο, πίτα και σαλάτα.
2. Ξανάνοιξε το μενού από σουβλατζίδικο. Δοκίμασε να παραγγείλεις μπιφτέκι με σαλάτα αυτή τη φορά!
3. Ξέχνα τις βαρετές σαλάτες. Χτίσε τη δική σου σαλάτα και πρόσθεσε ό,τι προτιμάς.     Tip: Ζήτησε να βάλουν ξεχωριστά τη βινεγκρέτ για να ελέγχεις καλύτερα την ποσότητα που θες.
4. Παράγγειλε μαγειρευτό - γεμιστά, μπριάμ ή κάποιο κοκκινιστό με ρύζι. Είναι δύσκολο να ρυθμίσεις το πόσο λάδι ή σάλτσα μπαίνει σ’  αυτά τα γεύματα, αλλά ξέρεις ότι έφαγες κάτι “σπιτικό”.
5. Θες πρωινό απέξω; Απόφυγε κρουασάν και μπαγκέτες. Δοκίμασε να αγοράσεις κουλούρι γεμιστό με τυρί κρέμα και γαλοπούλα ή τορτίγια με ψητό κοτόπουλο - αν προτιμάς γλυκό: χειροποίητο παστέλι.

Τι να κρύψεις στο γραφείο

Είναι λογικό λόγω στρες και γρήγορων ρυθμών να θες να έχεις στο συρτάρι σου μία σοκολάτα. Ψάχνεις το sugar rush που θα σου δώσει, αλλά σκέψου πως αυτό θα σε κάνει να ξαναπεινάσεις πολύ γρήγορα.

Στο συρτάρι σου ή στο ψυγείο προτείνω να έχεις:

Πρωτεΐνη:

1. Τυρί στο ψυγείο
2. Κεφίρ, για τα πρωινά που χρειάζεσαι έξτρα πρωτεΐνη
3. Γιαούρτι

Υδατάνθρακες:

4. Κράκερ ολικής ή φρυγανιές ολικής
5. Μέλι - ίσως υπάρχει ήδη στο χώρο ή έχεις άνεση να φέρεις εσύ μία μικρή ποσότητα

Καλά λίπη:

6. Ξηρούς καρπούς (ανάλατους)

Πιο σπάνια:

7. Μπάρες ή παστέλι (όχι καθημερινά)

Εύκολοι συνδυασμοί:

1. Γιαούρτι + Μέλι + Ξηρούς Καρπούς
2. Κράκερ/Φρυγανιά + Τυρί
3. Παστέλι + Κεφίρ

Οι λύσεις έκτακτης ανάγκης

Η κοιλιά σου γουργουρίζει, έχεις ξεμείνει από λύσεις και βλέπεις τη στοίβα με παραδοτέα να μεγαλώνει; Χτύπα το καμπανάκι κινδύνου και μία από τις λύσεις ανάγκης θα εμφανιστεί μπροστά σου.

1. Έχεις προλάβει να παραγγείλεις μόνο καφέ; Μην τον πίνεις σκέτο. Πάρε ένα μικρό σνακ να τον συνοδεύσεις. Όσο αφήνεις το σώμα σου νηστικό τόσο πιο πιθανά είναι αργότερα τα υπερφαγικά επεισόδια.
2. Έχε πάντα κάτι στην τσάντα σου, όπως μία μπάρα πρωτεΐνης. Αν χρειαστεί θα έχεις ένα γρήγορο backup.
3. Αν η μόνη επιλογή είναι μία σφολιάτα, όπως τυρόπιτα ή ένα κρουασάν, φάε αυτό. Είναι καλύτερο να φας κάτι από το να μην φας τίποτα. Άλλωστε όλα κρίνονται στη συνέπεια. Αν μία φορά διαλέξεις το ανθυγιεινό δεν θα “γκρεμιστεί” όλη σου η προσπάθεια.
4. Αν δεν προλαβαίνεις να φας κάτι,  πιες ένα smoothie.  Δεν χρειάζεται να κάνεις διάλειμμα για φαγητό. Μπορείς απλά να το έχεις δίπλα σου σαν τον καφέ.

Μην αφήνεις την “Hangry” (Hungry + Angry) διάθεση να χαλάει τα vibes του γραφείου. Δεν χρειάζεται να γίνεις σεφ για να γλυτώσεις το ενεργειακό crash μετά το meeting. Η διατροφή δε θέλει κόπο, θέλει τρόπο. Για μέγιστη παραγωγικότητα και “χορτάτα” deadlines λοιπόν, πες ναι στη σταθερή γλυκόζη και την ισορροπημένη διατροφή. Το σώμα και το αφεντικό σου θα σ’ ευγνωμονούν.

Η Σουζάνα Μπαλωμένου είναι Διαιτολόγος-Διατροφολός του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, με μεταπτυχιακό στην Κλινική Διαιτολογία από το ΑΠΘ. Ασχολείται με την online συμβουλευτική, ενώ παράλληλα είναι αρθρογράφος για διατροφικά θέματα. Επίσης, είναι εθελόντρια σε μια ΜΚΟ για τη σεξουαλική διαπαιδαγώγηση νέων και γονέων. Μέσω της συνεργασίας της με τη Biosophy θέλει να επεκτείνει τις γνώσεις των αναγνωστών σε θέματα wellbeing, σωστής διατροφής, αλλά και να παρέχει tips για το πώς μπορούν να ενσωματώσουν μια ισορροπημένη διατροφή στην καθημερινότητά τους.