Ζάχαρη, Γλυκαντικές, και Εντερικό Μικροβίωμα

Για δεκαετίες η επιλογή μεταξύ ζάχαρης και γλυκαντικών ήταν μια απλή εξίσωση θερμίδων. Επιλέγαμε το “light” για να μην παχύνουμε. Σήμερα, όμως, η επιστήμη αποκαλύπτει ότι το ζήτημα είναι πιο βαθύ και αφορά το μικροβίωμα του εντέρου μας: το ζωντανό οικοσύστημα από τρισεκατομμύρια βακτήρια που καθορίζει την υγεία, τη διάθεση και τον μεταβολισμό μας.

Η ζάχαρη: το «καύσιμο» των λανθασμένων βακτηρίων

Η κλασική λευκή ζάχαρη λειτουργεί ως ταχεία τροφή για τα επιβλαβή βακτήρια και τους μύκητες. Όταν η κατανάλωσή της είναι υψηλή, προκαλείται δυσβίωση, μια ανισορροπία όπου οι «κακοί» κάτοικοι του εντέρου υπερτερούν των «καλών».

Αυτό οδηγεί σε έναν φαύλο κύκλο: τα βακτήρια που τρέφονται με ζάχαρη στέλνουν σήματα στον εγκέφαλο ζητώντας κι άλλη τροφή (λιγούρες), ενώ παράλληλα μπορεί να προκληθεί φλεγμονή στα τοιχώματα του εντέρου, επηρεάζοντας συνολικά το ανοσοποιητικό μας σύστημα.

Η Παγίδα των Προϊόντων «Χωρίς Ζάχαρη»

Προκειμένου να αποφύγουμε τη ζάχαρη, στρεφόμαστε σε προϊόντα που υπόσχονται την ίδια γλυκύτητα με μηδέν θερμίδες. Ωστόσο, το έντερό μας «διαβάζει» αυτές τις ουσίες διαφορετικά από τον εγκέφαλό μας. Στα περισσότερα προϊόντα του εμπορίου, θα συναντήσουμε τρεις κύριες κατηγορίες υποκατάστατων:

1. Οι Πολυόλες (Μαλτιτόλη, Ξυλιτόλη, Σορβιτόλη)

Επειδή αυτές οι γλυκαντικές δεν απορροφώνται πλήρως, φτάνουν στο παχύ έντερο όπου υφίστανται ζύμωση από τα βακτήρια. Το αποτέλεσμα; Σε πολλούς ανθρώπους προκαλούν φουσκώματα, αέρια ή/και υπάκτική δράση. Το μικροβίωμα αναστατώνεται από την ξαφνική παρουσία αυτών των ουσιών, σε μεγάλες ποσότητες.

2. Τα Εντατικά Γλυκαντικά (Ασπαρτάμη, Σουκραλόζη, Ακεσουλφάμη-Κ)

Κυριαρχούν σε αναψυκτικά τύπου zero/light, και στα επιδόρπια γιαουρτιού (κωδικοί E951, E955, E950). Αν και δεν έχουν θερμίδες, έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να αλλάξουν τη σύνθεση των βακτηρίων με τέτοιο τρόπο που να επηρεάζεται η ικανότητα του σώματος να διαχειρίζεται τη γλυκόζη. Το αποτέλεσμα; Φαίνεται ότι μπορούν να προκαλέσουν μεταβολικά προβλήματα παρόμοια με της ζάχαρης, παρόλο που δεν περιέχουν ενέργεια.

3. Τα Φυσικά Γλυκαντικά (Στέβια, Ερυθριτόλη)

Θεωρούνται η πιο «φιλική» επιλογή. Η ερυθριτόλη, ειδικότερα, απορροφάται νωρίς στο πεπτικό σύστημα και δεν φτάνει σε μεγάλες ποσότητες στο μικροβίωμα, προκαλώντας λιγότερες ενοχλήσεις.

Πώς να προστατέψεις το «εσωτερικό σου περιβάλλον»;

Η λύση δεν είναι η πλήρης αποκοπή από κάθε γλυκιά γεύση, αλλά η συνειδητή κατανάλωση.

1. Διάβασε τα ψιλά γράμματα: Αν ένα προϊόν γράφει «χωρίς ζάχαρη» αλλά η μαλτιτόλη είναι το πρώτο συστατικό στη λίστα, το έντερό σου μάλλον θα διαμαρτυρηθεί.
2. Μείωσε την ένταση: Συνήθισε τον ουρανίσκο σου σε λιγότερο γλυκές γεύσεις. Όσο λιγότερη ανάγκη έχεις για γλυκαντικά, τόσο πιο ήρεμο θα είναι το μικροβίωμά σου.
3. Ενίσχυσε τους «καλούς»: Κατανάλωσε φυτικές ίνες και τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση (κεφίρ, γιαούρτι). Αυτά είναι το αντίδοτο στη φθορά που προκαλεί η ζάχαρη και τα χημικά γλυκαντικά.

Το έντερό μας δεν είναι ένας απλός σωλήνας επεξεργασίας τροφής, αλλά ένας ζωντανός οργανισμός που αντιδρά σε κάθε τι τεχνητό. Η επιστροφή σε πιο φυσικές επιλογές και η μέτρια χρήση ακόμα και των «αθώων» γλυκαντικών είναι το κλειδί για ένα υγιές μικροβίωμα και έναν δυνατό μεταβολισμό.

Και επειδή η φύση τα έχει προβλέψει όλα, υπάρχουν λύσεις και κάποιες φυσικές εναλλακτικές για να γλυκάνεις τη ζωή σοτ, χωρίς να «αναστατώσεις» το έντερό σου.

• Φρούτα σε μορφή πουρέ (π.χ. μπανάνα ή μήλο): Είναι η ιδανική λύση για κέικ και μπισκότα. Εκτός από τη γλυκιά γεύση, προσφέρουν πηκτίνη και φυτικές ίνες, οι οποίες λειτουργούν ως «πρεβιοτικά», δηλαδή τροφή για τα καλά βακτήρια του εντέρου.
• Χουρμάδες: Θεωρούνται η «καραμέλα της φύσης». Είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες που επιβραδύνουν την απορρόφηση των σακχάρων, προστατεύοντας το έντερο από την απότομη φλεγμονώδη δράση της καθαρής ζάχαρης.
• Κανέλα Κεϋλάνης: Μπορεί να μην είναι γλυκαντικό, αλλά έχει την ιδιότητα να «ξεγελά» τον εγκέφαλο ενισχύοντας την αίσθηση της γλυκύτητας σε ροφήματα ή στο γιαούρτι, ενώ παράλληλα βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
• Μέλι (με μέτρο): Αν και είναι ουσιαστικά «ζάχαρη», το ανεπεξέργαστο μέλι περιέχει ένζυμα και αντιοξειδωτικά. Σε μικρές ποσότητες, μπορεί να έχει ευεργετική δράση, αρκεί να μην υπερκαταναλώνεται.

Μικρά βήματα για μεγάλη αλλαγή

Η μετάβαση σε μια διατροφή φιλική προς το μικροβίωμα δεν χρειάζεται να είναι απότομη. Ξεκίνησε αντικαθιστώντας το αναψυκτικό με ανθρακούχο νερό και λίγες σταγόνες λεμόνι ή επέλεξε ένα γιαούρτι στο οποίο θα προσθέσει εσύ φρέσκα φρούτα αντί για ένα έτοιμο με γλυκαντικά.

Το έντερό σου θα σε ευχαριστήσει με καλύτερη πέψη και περισσότερη ενέργεια!

Η Κυριακή Τσομπανίδου είναι Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, με μεταπτυχιακές σπουδές στην Κλινική - Ιατρική Διατροφή του τμήματος Ιατρικής του ΑΠΘ και στα Τρόφιμα, Διατροφή και Μικροβίωμα του τμήματος Ιατρικής του ΔΠΘ. Διατηρεί το ιδιωτικό της γραφείο στην Θεσσαλονίκη. Ασχολείται ιδιαίτερα με τις παθήσεις του πεπτικού συστήματος και στόχος της είναι η ολιστική αποκατάσταση της υγείας του εντέρου μέσα από εξατομικευμένη διατροφή, επιστήμη & ενσυναίσθηση.