Αθλητική διατροφή μετά το καλοκαίρι: Πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση

Μετά το καλοκαίρι, όπου οι ρυθμοί σου ίσως ήταν πιο χαλαροί, η επιστροφή στη γυμναστική απαιτεί και την κατάλληλη διατροφική υποστήριξη. Η σωστή αθλητική διατροφή δεν είναι πολυτέλεια· είναι βασικό εργαλείο για να πετύχεις καλύτερη απόδοση, να προλάβεις τραυματισμούς και να επανέλθεις πιο γρήγορα.

Ας δούμε βήμα-βήμα τι χρειάζεται πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνησή σου.

Πριν την άσκηση

Η προετοιμασία ξεκινάει από το πιάτο σου. Θέλεις ενέργεια διαθέσιμη, χωρίς να νιώθεις βάρος στο στομάχι.

• 2-3 ώρες πριν: Επίλεξε ένα πλήρες γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες (ρύζι, ζυμαρικά, πατάτα), πρωτεΐνη (κοτόπουλο, ψάρι, γιαούρτι) και σε καλά λιπαρά. Έτσι εξασφαλίζεις αποθέματα γλυκογόνου για να τροφοδοτήσουν τους μυς σου.
• 30-60 λεπτά πριν: Αν νιώθεις ότι χρειάζεσαι κάτι ελαφρύ, προτίμησε ένα φρούτο, μια μπάρα δημητριακών ή λίγες φρυγανιές με μέλι. Απόφυγε τα βαριά και πικάντικα τρόφιμα, γιατί μπορεί να σε επιβαρύνουν στη διάρκεια της άσκησης.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης

Όσο κινείσαι, η προτεραιότητα είναι η ενυδάτωση. Ακόμα και ελαφριά αφυδάτωση μπορεί να μειώσει την απόδοσή σου και να σε κάνει να κουραστείς πιο γρήγορα.

• Αν η προπόνηση διαρκεί έως 60 λεπτά, αρκεί το νερό.
• Αν ξεπερνάει τη μία ώρα ή είναι πολύ έντονη, χρειάζεσαι και ίσως και την προσθήκη ηλεκτρολυτών για συνεχή ενέργεια.
• Μην περιμένεις να διψάσεις για να πιεις νερό. Φρόντισε να ενυδατώνεσαι ανά 15-20 λεπτά με μικρές γουλιές κάθε φορά.

Μετά την άσκηση

Εδώ γίνεται η πραγματική "δουλειά" της αποκατάστασης. Το σώμα σου χρειάζεται να αναπληρώσει όσα έχασε και να χτίσει ξανά τα αποθέματά του.

• Υδατάνθρακες: Για να αναπληρώσεις το γλυκογόνο. Μπορείς να επιλέξεις φρούτα, ψωμί ολικής, ρύζι ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
• Πρωτεΐνη: Για να υποστηρίξεις τη μυϊκή αποκατάσταση. Καλές επιλογές είναι το γάλα, το γιαούρτι, το κοτόπουλο, το μοσχάρι, τα αυγά ή τα όσπρια.
• Υγρά και ηλεκτρολύτες: Αναπλήρωσε τα χαμένα υγρά με νερό και, αν η προπόνηση ήταν πολύ έντονη, με ένα ρόφημα που περιέχει ηλεκτρολύτες.

Extra tips για την επιστροφή σου

• Μην πιέζεσαι να καλύψεις απότομα το κενό του καλοκαιριού. Ξεκίνα με μέτρο και άφησε το σώμα σου να προσαρμοστεί.
• Βάλε προτεραιότητα στην ποιότητα του ύπνου και στη γενικότερη ισορροπία της διατροφής σου.
• Θυμήσου ότι η συνέπεια, και όχι η υπερβολή, είναι αυτή που θα σου φέρει αποτελέσματα.

Να θυμάσαι: Η αθλητική διατροφή μετά το καλοκαίρι είναι ο σύμμαχός σου για να ξαναβρείς ρυθμό, ενέργεια και διάθεση. Αν μάθεις να τρέφεις σωστά το σώμα σου πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση, θα δεις την απόδοσή σου να βελτιώνεται αισθητά και θα απολαμβάνεις την άσκηση στο έπακρο.

Η Μάρω Ζώη είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με μεταπτυχιακό στην Κλινική Διατροφή και εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές. Μοιράζεται μαζί μας τις επιστημονικές της γνώσεις πάνω στη διατροφή και μας παρουσιάζει τρόπους βελτιστοποίησης της υγείας μας μέσα από τα άρθρα της.