Κρίσεις Πανικού: Τι είναι και πώς αντιμετωπίζονται

Οι κρίσεις πανικού αποτελούν στις μέρες μας μια από τις πιο συχνές αιτίες για να επισκεφτεί κάποιος έναν ψυχοθεραπευτή.

Ο μηχανισμός “Fight or Flight”- Φυγή ή Πάλη

• Στηρίζονται στον μηχανισμό «φυγής ή πάλης» που είναι μια αρχέγονη ενστικτώδης συμπεριφορά και αναπτύχθηκε για να προστατεύει τον άνθρωπο που ζούσε στις σπηλιές από τους φυσικούς κινδύνους (όπως τα ζώα ή τα φυσικά φαινόμενα). Για παράδειγμα, όταν κάποιος διασχίζει τον δρόμο και εμφανίζεται ξαφνικά ένα αυτοκίνητο, τρέχει για να το αποφύγει (φυγή). Όταν η βιβλιοθήκη έχει πλακώσει το παιδί μου, τρέχω για να το βγάλω (πάλη).
• Το άγχος το βιώνουμε όλοι μας και λειτουργεί θετικά για μας, αφού μας προετοιμάζει να αντιδράσουμε σωστά και αποτελεσματικά σε δύσκολες ή επικίνδυνες καταστάσεις. Πότε γίνεται κακό για εμάς; Όταν παρουσιάζεται σε καταστάσεις όπου δεν υπάρχει πραγματικός κίνδυνος ή εξακολουθεί να υπάρχει όταν ο κίνδυνος έχει περάσει.

Η Κρίση Πανικού

• Αρχικά, πραγματοποιείται ένα γεγονός που λαμβάνεται από το άτομο ως «απειλή». Μπορεί να είναι ένα εσωτερικό γεγονός (όπως μια σκέψη, ένα σωματικό σύμπτωμα ή ένα συναίσθημα). Μπορεί να είναι ένα εξωτερικό γεγονός (όπως εξετάσεις, απόλυση, χωρισμός).
• Το γεγονός αυτό εκλαμβάνεται και βιώνεται ως απειλή για το άτομο, με αποτέλεσμα να προκαλείται άγχος, φόβος, δυσφορία.
• Κατόπιν, ενεργοποιείται ο μηχανισμός άμυνας του ανθρώπου «της πάλης ή της διαφυγής». Αρχίζει λοιπόν, να αυξάνεται αδρεναλίνη μέσω του Συμπαθητικού Νευρικού Συστήματος και να εμφανίζονται σωματικά συμπτώματα και επικρατεί άγχος και φόβος.

Ποια είναι τα σωματικά συμπτώματα που βιώνουμε στην κρίση πανικού;

-αύξηση παλμών

-εφίδρωση

-τρεμούλα ή τρόμος

-αίσθημα πνιγμού

-πόνος ή βάρος στο στήθος

-ναυτία

-αίσθημα ζάλης, αστάθειας ή λιποθυμίας

-αποπροσωποποίηση (αίσθηση αποκοπής από τον εαυτό)

-φόβος απώλειας ελέγχου ή επικείμενης τρέλας

-φόβος για επερχόμενο θάνατο

-ρίγη ή εξάψεις

-μουδιάσματα ή μυρμηγκιάσματα

«Ο φαύλος κύκλος του πανικού»

• Τα σωματικά συμπτώματα και τα συναισθήματα άγχους και φόβου, παρερμηνεύονται ως ‘απειλητικά’ για το άτομο
• Και αρχίζει να κάνει καταστροφικές σκέψεις, όπως: ῾Θα πεθάνω῾, ῾Χάνω τον έλεγχο῾, ῾Θα πάθει κάτι η καρδιά μου῾, ῾Θα τρελαθώ’, Δεν μπορώ να αναπνεύσω’.
• Με αποτέλεσμα; Να γίνονται ακόμα πιο έντονα! Έτσι εγκαθίσταται ο ῾φαύλος κύκλος’ του πανικού.
• Το άτομο, προκειμένου να ελέγξει ή να μειώσει τα δυσάρεστα συναισθήματα, αποφεύγει καταστάσεις που θεωρεί απειλητικές. Ή μπαίνει σε μια κατάσταση υπεραγρύπνησης και ελέγχου των σωματικών αισθήσεων με αυξημένη εστίαση της προσοχής στον εαυτό. Αναπτύσσει, δηλαδή, ῾συμπεριφορές ασφάλειας῾, οι οποίες συντηρούν τις αρνητικές ερμηνείες που κάνει το άτομο και εδράζουν τον φόβο ακόμα περισσότερο.

Πώς να τις αντιμετωπίσεις;

1. Αναγνώρισέ την. Αν καταλάβεις ότι εκείνη τη στιγμή, βιώνεις μια κρίση πανικού και δε διατρέχει κάποιο κίνδυνο η υγεία σου, έχεις καταφέρει να αντισταθείς στην παρερμηνεία των σωματικών σου συμπτωμάτων.
2. Εκλογίκευσε. Αν έχεις αρχίσει τις ‘αρνητικές σκέψεις’, προσπάθησε να τους απαντάς με βάση τη λογική. Για παράδειγμα: Αρνητική σκέψη: ‘Θα πάθω κάτι στην καρδιά μου’.  Λογική σκέψη: ‘Δεν έχω κάποιο πρόβλημα με την καρδιά μου’, Ἕχω κάνει ιατρικό έλεγχο’.
3. Ανάπνευσε. Ανακούφισε τα σωματικά συμπτώματα προκειμένου να καταλάβει ο νους σου ότι δε βιώνεις κάποια πραγματική απειλή. Ανάπνευσε με ρηχές αναπνοές χωρίς να πιέζεσαι να εισπνεύσεις βαθειά.
4. Χαλάρωσε. Αν γνωρίζεις κάποια τεχνική χαλάρωσης του σώματος, είναι η στιγμή να την εφαρμόσεις, καθώς θέλεις να δείξεις στο σώμα σου ότι δε χρειάζεται να είναι έτοιμο για πάλη. Έτσι, θα καθησυχάσεις το αυτόνομο νευρικό σύστημα.
5. Απόσπασε την προσοχή σου. Βάλε να ακούσεις μουσική, μίλα σε κάποιον που μπορεί να είναι δίπλα σου, κάνε κάτι άλλο για να δώσεις το μήνυμα στον οργανισμό σου ότι δε συντρέχει κάποιος κίνδυνος.
6. Απευθύνσου σε κάποιον ειδικό. Για να βιώνεις μια κρίση πανικού, σημαίνει ότι το σώμα σου στέλνει ένα σήμα που δε λέει ότι έχει υπερφορτωθεί και προσπαθεί να σε προστατεύσει. Είναι καλύτερο να αναζητήσεις τις βαθύτερες αιτίες που σε οδήγησαν στην κρίση πανικού. 

Θυμήσου: Οι κρίσεις πανικού  μπορεί να είναι δυσάρεστες να τις βιώνεις, αλλά σου δίνουν ένα μήνυμα για να προβληματιστείς, να επαναδιαπραγματευτείς, να αναθεωρήσεις, να κάνεις αλλαγές που θα είναι μόνο για το καλό σου!

Η Βίκυ Μαρούλη είναι ψυχολόγος-ψυχοθεραπεύτρια με ειδίκευση στη Γνωσιακή Συμπεριφοριστική Θεραπεία και μεταπτυχιακό στην Ανάλυση Συμπεριφοράς. Έχει εκπαιδευτεί και στην Ενσυνειδητότητα (Mindfulness) ως mindfulness instructor. Μοιράζεται μαζί μας τις επιστημονικές της γνώσεις και την θεραπευτική της εμπειρία μέσα από μια ολιστική προσέγγιση για την ανάπτυξη του εαυτού και την βελτίωση της ποιότητας ζωής μας.