Αναπνοή: Το εργαλείο για ψυχική ευεξία

Η σύγχρονη καθημερινότητα χαρακτηρίζεται από ανθρώπους που βιώνουν έντονο άγχος, υπερκόπωση και συναισθηματική πίεση. Έχουμε όμως έναν μεγάλο σύμμαχο μέσα μας που δεν είναι άλλος από την αναπνοή μας. Η συνειδητή και ελεγχόμενη αναπνοή μπορεί να ηρεμεί το νευρικό μας σύστημα , να μειώνει τους καρδιακούς παλμούς και να μας φέρνει πάντα πίσω στο εδώ και τώρα.

Γιατί να εξασκηθείς στην αναπνοή;

Η αναπνοή είναι η μόνη σωματική λειτουργία που γίνεται αυτόματα, αλλά και με συνείδηση. Μέσω της συνειδητής αναπνοής μπορούμε:

• ­­να μειώσουμε το άγχος και την ένταση που νιώθουμε
• να ενισχύσουμε τη συγκέντρωση
• να βελτιώσουμε την ποιότητα του ύπνου
• να αυξήσουμε τη συναισθηματική ανθεκτικότητα

Δοκίμασε να εντάξεις στην καθημερινότητά σου κάποια από τις παρακάτω απλές ασκήσεις αναπνοής και παρατήρησε τυχόν αλλαγές.

Συμβουλές για την καθημερινή εξάσκηση

-Βρες ένα ήσυχο σημείο χωρίς περισπασμούς.

-Προσπάθησε να κάνεις τις ασκήσεις την ίδια ώρα κάθε μέρα.

-Συνδύασε την αναπνοή με χαλαρωτική μουσική ή διαλογισμό.

-Αν νιώσεις ζάλη, σταμάτα για λίγο και πάρε μερικές φυσιολογικές αναπνοές.  

1. Η Αναπνοή (4-7-8)

Οφέλη: Κατευνάζει το νευρικό σύστημα, ιδανική πριν τον ύπνο ή σε στιγμές πανικού.

Πώς γίνεται:

• Κάθισε ή ξάπλωσε σε άνετη θέση.
• Εισπνοή από τη μύτη για 4 δευτερόλεπτα.
• Κράτησε την αναπνοή σου για 7 δευτερόλεπτα.
• Έκπνευσε από το στόμα αργά για 8 δευτερόλεπτα.
• Επανάλαβε 4–5 φορές

2. Αναπνοή με Διαφραγματική Εστίαση

Οφέλη: Μειώνει το άγχος και ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα.

Πώς γίνεται:

• Βάλε το ένα χέρι στο στήθος και το άλλο στην κοιλιά.
• Εισέπνευσε βαθιά από τη μύτη, φροντίζοντας να φουσκώνει η κοιλιά, όχι το στήθος.

• Έκπνευσε αργά από το στόμα, νιώθοντας την κοιλιά να «πέφτει».
• Επανάλαβε για 5–10 λεπτά.

3. Ενσυνείδητη Αναπνοή

Οφέλη: Μας διδάσκει να εστιάζουμε στο παρόν και βελτιώνει την συγκέντρωσή μας.

Πώς γίνεται:

• Κλείσε απαλά τα μάτια αν το επιθυμείς.
• Εστίασε απλά στην αυθόρμητη εισπνοή και εκπνοή σου χωρίς να προσπαθήσεις να αλλάξεις κάτι.
• Αν παρατηρήσεις να έρχονται σκέψεις στο νου σου, απλά παρατήρησέ τις και επανέφερε την εστίασή σου στην αναπνοή σου.
• Επανάλαβε για 5­-10 λεπτά.

Με την καθημερινή εξάσκηση στην αναπνοή, μπορείς να δημιουργήσεις έναν ασφαλή «χώρο» μέσα σου, στον οποίο μπορείς να επιστρέφεις σε στιγμές στρες και πίεσης. Η αναπνοή είναι ζωή, γιατί λόγω αυτής υπάρχουμε και η επίγνωσή της μπορεί να γίνει η βάση για μια πιο ήρεμη και σταθερή εσωτερική ψυχική κατάσταση.

Η Βίκυ Μαρούλη είναι ψυχολόγος-ψυχοθεραπεύτρια με ειδίκευση στη Γνωσιακή Συμπεριφοριστική Θεραπεία και μεταπτυχιακό στην Ανάλυση Συμπεριφοράς. Έχει εκπαιδευτεί και στην Ενσυνειδητότητα (Mindfulness) ως mindfulness instructor. Μοιράζεται μαζί μας τις επιστημονικές της γνώσεις και την θεραπευτική της εμπειρία μέσα από μια ολιστική προσέγγιση για την ανάπτυξη του εαυτού και την βελτίωση της ποιότητας ζωής μας.